In einer Zeit, in der viele von uns unendliche Stunden vor dem Computer sitzen, werden Rückenbeschwerden zu einem immer größeren Problem. Eine lang anhaltende immer gleiche Körperhaltung kann Rückenschmerzen verursachen oder sie verschlimmern, daher gelten sie heute als eine der häufigsten Pathologien in der modernen Welt, die am meisten beeinträchtigen. Der Rücken ist eine komplexe Struktur aus Muskeln, Wirbeln und Nerven und kann unter den Folgen schlechter Alltagsgewohnheiten leiden, was zu chronischen Schmerzen und eingeschränkter Bewegungsfähigkeit führen kann.

Das zunehmende Arbeiten im Homeoffice, auch Smart Working genannt, hat die Risiken erhöht, da Stühle und Schreibtische verwendet werden, die nicht für eine längere Nutzung entwickelt wurden, so wie sie im Büro typisch sind.

Rückenschmerzen beeinträchtigen nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern können auch psychische Auswirkungen haben und die Lebensqualität und die Arbeitsproduktivität verringern.

Es gibt vorbeugende Maßnahmen und dazu einfache, aber wirksame Übungen, die uns helfen, die Rückengesundheit auch im Büroumfeld zu  bewahren.

Stretching und Kräftigungsübungen

Stretching der Wirbelsäule:

Ausführung: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und beugen Sie sich langsam nach vorn, wobei Sie versuchen, mit den Händen Ihre Füße zu berühren. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden.

Benefits: Diese Übung hilft, die Muskeln im unteren Rückenbereich zu dehnen, verbessert dabei die Flexibilität der Wirbelsäule und reduziert Verspannungen.

Drehungen des Rückens:

Ausführung: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, entspannen Sie Ihre Schultern und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, wobei Sie die Arm- oder Rückenlehne des Stuhls zu Hilfe nehmen. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie diese Übung dann nach links.

Benefits: Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und dehnt die seitlichen Muskeln des Rückens.

Stärkung der Bauchmuskulatur:

Ausführung:Sie können diese Übung im Sitzen oder Liegen ausführen. Heben Sie den Oberkörper langsam an, um die Bauchmuskeln zu stärken.

Benefits: Kräftigt die Bauchmuskeln, die wiederum die Wirbelsäule stützt und zu einer guten Körperhaltung beiträgt.

Entspannungstechniken

Tiefes Atmen:

Ausführung: Setzen Sie sich bequem hin und konzentrieren Sie sich auf tiefes und kontrollierte Atemzüge, indem Sie langsam ein- und ausatmen.

Benefits:Dies hilft, die Rückenmuskulatur zu entspannen und Stress abzubauen, der ebenfalls zu Rückenschmerzen beitragen kann.

Meditation und Achtsamkeit:

Ausführung: Nehmen Sie sich täglich einige Minuten Zeit für die Meditation oder Achtsamkeitsübungen, um den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen.

Benefits:Verbessert das Körperbewusstsein und hilft dabei, Muskelverspannungen zu erkennen und sie zu lösen.

Häufigkeit und Dauer der Übungen

Tägliche Routinen: Integrieren Sie diese Übungen in Ihren Tagesablauf, führen Sie sie idealerweise stündlich während der Arbeit im Büro aus, um die sitzende Tätigkeit zu unterbrechen.

Empfohlene Dauer: Halten Sie bei den Dehnübungen jede Position für 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie sie zwei bis drei Mal. Bei den Kräftigungsübungen führen Sie zehn bis fünfzehn Wiederholungen pro Übung und Seite durch.

Tipps: Es ist wichtig, dass Sie auf Ihren eigenen Körper hören und es nicht übertreiben. Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität der Übungen mit der Zeit.

Auch die Ausstattung des Arbeitsplatzes spielt eine sehr wichtige Rolle. Hier sind einige Tipps, um die Qualität zu verbessern:

• Ergonomischer Stuhl: Wählen Sie einen Stuhl, der die natürliche Krümmung der Wirbelsäule unterstützt. Achten Sie darauf, dass er eine gute Stütze für die Lendenwirbel bietet und Sie Ihre Füße flach auf dem Boden stellen können.
• Justieren des Stuhls: Stellen Sie sicher, dass der Stuhl so eingestellt ist, dass er Ihren Rücken vollständig stützt, insbesondere den Bereich der Lendenwirbelsäule.
• Den Rücken gerade halten: Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten und die Schultern entspannt zu lassen. Vermeiden Sie es, sich zum Monitor nach vorn zu beugen oder den Rücken zu krümmen.
• Verwenden einer Fußstütze: Wenn Ihre Füße beim Sitzen den Boden nicht berühren, verwenden Sie eine Fußstütze, um eine korrekte Haltung beizubehalten.
• Position des Bildschirms: Der Bildschirm des Computers sollte sich auf Augenhöhe oder etwas darunter befinden, um ein Beugen des Nackens und des Rückens zu vermeiden.
• Anordnung von Tastatur und Maus: Positionieren Sie die Tastatur und die Maus so, dass Sie Ihre Ellbogen nah am Körper und Ihre Arme in einem Winkel von etwa 90 Grad halten können, um die Belastung von Schultern und Nacken zu reduzieren.

Vergessen Sie nicht, Pausen einzulegen. Es ist empfehlenswert, mindestens einmal pro Stunde vom Schreibtisch aufzustehen, um ein paar Schritte zu gehen, sich zu strecken oder ein paar kurze Übungen auszuführen. Das verbessert die Durchblutung und nimmt den Druck von den Bandscheiben. Führen Sie während der Pausen die oben beschriebenen, kurzen Dehnübungen aus, um der Steifheit vorzubeugen und die Flexibilität Ihres Rückens zu erhalten.

Variieren Sie Ihre Körperhaltung während des Arbeitstages und wechseln Sie nach Möglichkeit zwischen Sitzen und Stehen, um die Belastung auf Ihren Rücken zu verringern.

Wann Sie ärztliche Hilfe suchen sollten

Wenn Rückenschmerzen dauerhaft auftreten, sich mit der Zeit verschlimmern oder besonders stark sind, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen. Auch Schmerzen, die in die Beine ausstrahlen oder von Kribbeln, Taubheitsgefühlen oder Kraftlosigkeit begleitet werden, können ebenfalls Anzeichen für einen eingeklemmten Nerv oder andere schwerwiegende Probleme sein.

Schließlich sind Schwierigkeiten bei alltäglichen Bewegungen wie Beugen oder Drehen, die trotz Erholungsphasen und Bewegungsübungen anhalten, weitere Symptome dafür sein, dass ein Arzt konsultiert werden sollte.

Die Bedeutung der Rückengesundheit

Die Rückengesundheit ist nicht nur für das körperliche Wohlergehen von entscheidender Bedeutung, sondern auch für das emotionale Wohlbefinden sowie für die Produktivität beim Arbeiten. Ein gesunder Rücken ermöglicht es Ihnen, alltägliche Aktivitäten ohne Beschwerden oder Einschränkungen auszuführen.

Es ist wichtig, die Gesundheit des Rückens ernst zu nehmen, indem Sie Bewegungs-Routinen einbauen, sich um die Ergonomie an Ihrem Arbeitsplatz kümmern und Schmerzsymptome proaktiv angehen. Dazu gehört nicht nur, regelmäßig ein Trainingsprogramm einzuhalten und ergonomische Maßnahmen zu ergreifen, sondern auch auf Ihren Körper zu hören und ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn die Symptome anhalten oder sich verschlimmern.